Sivusto: Treenisivu | Kotisivu | This page in Englsih | 







.

    

Kokemuksia juoksumaton käytöstä:

Ilpo Kiuru lähetteli minulle taannoin sähköpostia kysellen kokemuksiani juoksumaton käytöstä. Laitan tähän oheen vastaukseni Ilpolle, jolloin kaikki muutkin kiinnostuneet voivat lukea kommenttejani.

Juoksumattoharjoittelussa näen ainakin seuraavat plussat ja miinukset

+ ulkoilmasta, liukkaudesta, märkyydestä tai pimeydestä riippumaton
+ helppo seurata vauhtia, sykettä ja omaa kehitystä
+ helppo laatia esim. tarkkoja vetoharjoituksia
+ ajankäytöllisesti optimaalinen (harjoitusta ei tarvitse jättää väliin vaikka olisikin lasten kaitsentavuoro)
+ helppo järjestää huolto (mm. juomapullot; mahdollinen tyhjennyksellä käynti)
+ matto on hyvin vaimennettu (ts. käytän matolla tossuja, joita en enää ulkona heikentyneen vaimennuksen vuoksi käyttäisi)

- saattaa antaa liian helpon mielikuvan juoksemisesta. Matolla juokseminen on ehkä hieman ulkona juostua lenkkiä vaivattomampaa , kun alustaan ei tarvitse keskittyä.
- juoksumatolla juoksemiseen saattaa "puutua" ts. varaston seinään tai maton näyttötauluun tuijottaminen on usein aika tylsää.
- kohtuullisen kallis investointi. Hankinta perusteltua vain, jos juoksee kohtuullisen paljon tai jos on ajankäytöllisiä ongelmia.

Matolla pystyy kyllä harjoittelemaan aika lailla samanlaisia lenkkejä kuin ulkona. Nostokulmaa voi säätää -2:n ja +10:n asteen välillä ja vauhtia 0,5 km/h - 18 km/h välillä 0,1:n askelein. Näin mäen saa myös esim. loikkaharjoituksia varten riittävän suureksi ja vauhdin rajat riittävät rankkaankin vetoharjoitukseen.

Olen sijoittanut juoksumaton varastoon, jossa lämpötila on + 8 astetta. Kun siihen lisätään hyvä ilmanvaihto juostessa (=pidän varaston ulko-ovea raollaan), ei tavallista ulkoharjoitusta enemmän hikeä pääse syntymään eikä myöskään syke ole sen korkeampi kuin tavallisesti. Asuna päälläni on ollut lyhyet alushousut ja t-paita, joiden päällä Dobsonin R90 juoksupuku tai vaihtoehtoisesti pitkät juoksutrikoot. Tylsyyttä poistamaan olen hankkinut varastoon telkkarin. Alkuaikoina (ennen tv:tä) kuuntelin juostessani radiota tai CD:tä.

Minun mattoni (Tunturin J9F) pystyy ohjelmoimaan kaikenlaisia harjoituksia. Siinä on seitsemän valmiiksi ohjelmoitua harjoitusta ja sen lisäksi siihen saa viisi omaa harjoitusohjelmaa (joista kolme on vauhtiin ja nostokulmaan perustuvia ja kaksi syketasoon perustuvia). Kukin harjoitus on jaettu 18 osaan (älä kysy, miksi juuri 18:aan). Kun ohjelmoi harjoitteen, voi kunkin osan osalta kertoa vauhdin ja nostokulman. Kun sitten aloittaa itse harjoittelun, antaa vain harjoitteluun käytetyn ajan ja juoksumatto jakaa annetun ajan 18:aan osaan ja toteuttaa syötetyn nopeus/nostokulmayhdistelmän. Jos haluaa muuttaa tasoa harjoitteen aikana (esim. määritelty taso tuntuu liian helpolta tai kovalta) voi vauhtia muuttaa 5%:n askelmissa ylös tai alaspäin.

Aika usein toteutan tasavauhtisen harjoitteen loppukiihdytyksellä manuaalisesti eli muuttelen lenkin aikana vauhtia itse. Mutta kyllä loppukiihdytyksellisen tasavauhtisen lenkin voi myös valmiiksi mattoon ohjelmoida. Parin vuoden käyttökokemuksella voin kuitenkin todeta, etten käytä enää ollenkaan ohjelmoituja lenkkejä, vaan muutan nykyään aina vauhtia manuaalisesti.

Vakiosykkeeseen perustuvia harjoitteita en ole juuri tehnyt, mutta periaatteessa matolle voi samalla tavoin kertoa, millä sykkeellä haluaa kunkin 18:sta viipaleesta juosta ja matto muuttelee nopeutta pitääksesi sykkeen halutulla tasolla. 

Lisäksi matossa on paikkaohjauksellinen toiminto (perustuu sykevyön antamiin signaaleihin), jolloin jos ko. toiminto on päällä, niin maton etuosassa juostessa vauhti kiihtyy, keskiosassa se pysyy ennallaan ja jos jäät maton takaosaan, juoksumaton vauhti laskee. Tätäkään toiminnetta en itse ole kovinkaan usein käyttänyt.

Omalta osaltani voin todeta, että olen hyötynyt maton käytöstä. Toisaalta samaan hengenvetoon on todettava, ettei mikään voita kauniissa silmiä hivelevässä maisemassa tehtyä ulkoilmalenkkiä. Luultavimmin tulen tekemään suurimman osan talvilenkeistäni matolla, mutta keväällä siirryn enemmän ulkolenkkeilyyn.

Joulukuu 2002-tammikuu 2003 aikana tein vain yhden juoksulenkin ulkona ja kaikki muuta lenkit matolla juosten.

Juoksumaton kanssa tuli ongelmia vuonna 2004 sekä kesällä ja loppusyksystä 2005. Vuonna 2004 maton tukiosa hajosi kahteen kertaan. Molemmilla kerroilla tukiosa vaihdettiin takuuna.  

Vuoden 2005 kesällä matto alkoi antamaan vähän väliä virhekoodia 15, mikä merkitsee tavallisesti sitä, että matto kaipaisi voitelua. Kysymys on kuitenkin siitä, että tässä Tunturin mallissa juoksumaton vauhtia tunnistava anturi on sijoitettu aivan onnettomasti, jolloin anturin tunnistimeen pääsee valumaan rasvausöljyä, pölyä ja muuta likaa. Kyseistä anturia joutuu puhdistamaan aika usein (keskimäärin noin tunnin välein). Mm. jouduin kahdesti puhdistamaan anturin, jotta pääsin juoksemaan 19 km:n lenkin. Koska puhdistusta joutuu tekemään usein, olen joutunut poistamaan moottorin ja anturin suojuksen. 

Kesällä 2006 tekemäni puhdistuksen jälkeen matto on taas toiminut aika moitteettomasti, eli en ole joutunut puhdistamaan moottoria enää sen jälkeen.

Vaikka takuuaika on mennytkin jo umpeen, tulisi mielestäni Tunturin jollain lailla reagoida näinkin selviin valmistevirheisiin.  Tai niin kuin lankoni kanssa olemme jo monesti todenneet, Tunturi ei ole varautunut siihen, että joku todella käyttäisi juoksumattoja aktiivisesti. Langollani Petri Nykäsellä on tismalleen samanlainen matto ja täysin samat ongelmat.

Vinkkejä aloitteleville:

Tässä joitakin kokemukseen perustuvia vinkkejä niille, joita lenkkeily ja juoksu kiinnostavat, mutta aloittaminen ei tunnu luonnistuvan:

Valmistautuminen maratonille (tai muuhun pitkäkestoiseen kilpailuun):


Tässä joitakin kokemukseen perustuvia vinkkejä niille, jotka ovat valmistautumassa maratonille:

Valmistautuminen alkaa n. kolme viikkoa ennen H-hetkeä. Tätä ennen sinun kannattaa juosta pitkiä lenkkejä 2-3 kpl/kk. Pitkänä lenkkinä pitäisin sellaista 25-30 km lenkkiä rauhallisella vauhdilla. Toisaalta yli kolmen tunnin suorituksista ei ole vastaavaa hyötyä (palautuminen kestää liian pitkään).
 
Viimeisen kolmen viikon aikana ei tehdä enää pitkää lenkkiä. Muista, että kolmen viimeisen viikon aikana et enää pysty nostamaan kuntoasi, mutta liialla harjoittelulla voit pilata maratonisi.

Viikoilla 3 ja 2 ennen H-hetkeä voit hakea vaihtelua esim. vauhtileikittelystä. Vältä kuitenkin liiallista repimistä. Pyri juoksemaan n. kaksi viikkoa ennen maratonia puolimaraton kohtuullisen reipasta vauhtia. Kevennä harjoittelua etenkin kahden viimeisen viikon aikana. Venyttele hyvin.
 
Viimeisellä viikolla juostaan enää alkuviikosta max 10 km:n lenkkejä tosi rauhallisella vauhdilla ja lähempänä kilpailua enää 6-8 km:n lenkkejä. Jollakin lenkillä voi ottaa muutaman lyhyen spurtin. Lisää vapaapäiviä viimeisellä viikolla. Älä kuitenkaan pidä useampaa vapaapäivää peräkkäin.

Aloita hiilihydraattitankkaus 4-5 vuorokautta ennen kisaa. Syö runsaasti viljatuotteita (puuroa, leipää), pastaa ja hedelmiä. Vältä lihaa, kalaa ja rasvaa. Jonkun verran voi syödä kevyttä lihaa, esim. kanaa tai jauhelihaa, muttei kovin raskaita pihvejä tms. Juo runsaasti urheilujuomia ja mehuja. Käytä tankkaukseen tarkoitettuja juomia sekä ns. normaalia urheilujuomaa.

Pue maratoniin päällesi vain sellaisia vaatteita, joita olet käyttänyt pitkissä harjoituksissa. Älä lähde maratonille, jos olet kipeä tai toipilas. Maratoneja tulee vielä lisää ja terveyttään ei kannata vaarantaa.
Syö aamiaiseksi runsas annos puuroa ja tuoremehuja. Jos juot joka päivä kahvia, voit ottaa aamiaiseksi myös puolikkaan kupin kahvia. Muista kuitenkin, että kahvi on diureetti, joka poistaa nestettä elimistöstäsi. Pyri syömään aamiainen n. neljä tuntia ennen starttia. Juo edelleen runsaasti, mutta lopeta juominen kaksi tuntia ennen starttia.
 
Teippaa urheiluteipillä sellaiset paikat, jotka voivat hiertyä. Suosittelen ainakin miehille nännien rasvausta + kunnon laastarointia. Lisäksi itse rasvaan myös nivuset, varpaiden välit sekä kainalot.
 
Itse varaan maratonille vähintään kaksi 1,5 dl:n juomapulloa, jolloin pääsen ensimmäisten ruuhkaisten juomapaikkojen ohi. Tankkaamista juoksun aikana kannattaa harjoitella pitkillä harjoituslenkeillä. Samoin harjoituslenkeillä kannattaa totutella hiilihydraattigeeleihin, joita syödään sitten maratonilla n. 45 – 60 min välein nesteen kera.

Ole ajoissa kilpailupaikalla. Käy ajoissa vessassa; jonot voivat olla tuskatuttavan pitkiä.

Aloita rauhallisesti. Kaksi ensimmäistä kilometriä ovat tärkeimmät. Niillä voit liian kovalla alkuvauhdilla pilata koko maratonisi. Muista, että maraton alkaa vasta 32 km:n kohdalla. Loppukirille jää vielä runsaasti aikaa. Suosittelen kuitenkin tasaisen rauhallista etenemistä 35 kilometriin asti. Tämän jälkeen voi juosta tuntemuksen mukaan (mikäli jäljellä on enää voiman hiventäkään).

Ja lopuksi: nauti! Maraton on tosi hieno kokemus.


Harjoitteluohjeita

Miten sitten laatia oma harjoitusohjelma? Tästä on monenlaisia esimerkkejä saatavissa eri puolelta ja varmaan osittain riippuu siitä, mihin olet tähtäämässä. Aivan aloittelijan on syytä aloittaa tosi varovaisesti vaikkapa kolmesti viikossa n. 30 min lenkeillä, joissa on sekä juoksua että kävelyä. Tästä sitten lenkkiaikaa pidennetään pikkuhiljaa. Kun sitten on saavuttanut sellaisen tason, että pystyy juoksemaan vähintään tunnin yhtäjaksoisesti, voi siirtyä käyttämään systemaattisempaa harjoitusohjelmaa.

Harjoittelun kulmakivet:

Maratonharjoittelun kulmakivinä ovat kolmenlaiset lenkit: Pitkät tasavauhtiset lenkit (TV Pitkä), Vauhtikestävyyslenkit VK (yleensä tasavauhtiset) sekä Maksimaalista kestävyyttä (hapenottokykyä) parantavat lenkit MK.

Toisen osa-alue on harjoitusten rytmittäminen siten, että kehittävien harjoitusten ja levon suhde pysyy oikeana. Vain oikealla harjoittelun ja levon suhteella pystyy kehittämään itseään. Onkin joskus sanottu, että kunto kasvaa lepopäivien aikana. Harjoitukset rytmitetään sekä harjoitteluviikon sisällä että harjoitusviikot rytmitetään keskenään (esim. 3 kehittävää harjoitusviikkoa + 1 kevyempi viikko). Kevyemmän viikon jälkeen pitäisi olla sen verran levännyt olo, että harjoitusmäärää / tehoa on mahdollisuus kasvattaa verrattuna aikaisempaan harjoitteluun.

Kolmas tärkeä tekijä on harjoittelujaksojen rakentaminen: Peruskuntokaudella (5-8 kk tai aloitettaessa harjoittelu jopa pidempi kuin 8 kk) kehitetään peruskestävyyttä, maratonin erityisharjoittelukaudella (5-8 viikkoa) nostetaan kunto lopullisesti maratontasolle ja haetaan vauhtia itse juoksuun, valmistautumisjaksolla (2-3 viikkoa)  valmistaudutaan itse kilpailuun lähinnä lepäämällä (siis tekemällä kevyitä harjoituksia). Tämän lisäksi voi olla vielä kilpailujen välisiä ns. kilpailukauden harjoittelujaksoja. Vaikka puhutaankin kilpailusta, ei maratonin juoksemisen tarvitse olla kilpailemista muuta kuin omaa kuntotasoa ja psyykettä vastaan.

Miten määritellä maratonin tavoitevauhti?

Jos maratoneja on takana jo useita, niin maratonin tavoitevauhti on helppo määritellä. Vertaamalla esim. edellisen vuoden maratoneja sekä lyhyempien matkojen aikoja, tavoitevauhti on helppo asettaa. Jos sen sijaan takana ei ole vielä maratoneja tai suoritetut maratonit ovat menneet enemmän tai vähemmän penkin alle, niin tavoitevauhdin asettaminen on vaikeaa.

Itse lähdin ensimmäisiin maratoneihini täsmälleen samalla vauhdilla kuin mitä olin tehnyt pitkät harjoitteeni (eli siis lähtövauhtina oli 6 min/km). Tämä on ainakin kaikkien harjoitteluohjeiden vastaista. Pitkät lenkit pitäisi tehdä maratonvauhtia hitaammalla tempolla tai toisin päin kääntäen maratonin vauhti pitäisi olla pitkän lenkin vauhtia nopeampaa. Tämä voi olla kuitenkin aika arvaamaton taktiikka ensikertalaiselle, jolla ei ole aktiiviurheilijan taustaa. Liika alkuvauhti maratonilla on ehkä pahin mahdollinen virhe.

Joissakin arvioissa on esitetty, että maratonvauhti on n. 96% puolimaratonin kilpailuvauhdista (tai 92% 15 kilometrin tai 88% kympin kilpailuvauhdista). Näistä puolimaraton antaa ainakin jonkinlaisen tavoiteajan maratonille. Itselläni vuonna 2000 ei ollut juurikaan kunnon vertailukohtaa. Olin juossut lokakuussa 1999 puolimaratonin noin kahteen tuntiin, mutta silloin olin vasta aloittanut harjoittelun. Jos ottaa kuitenkin sen puolimaratonin ajan (5.41/km) vertailukohdaksi, niin seuraavan kesän ensimmäinen maratonini Tukholmassa meni lopulta aikaan 6.48 min/km, eli vain 83,5% puolimaratonin vauhdista. Toinen puolikas meni silloin kyllä aika täydellisesti hiipimiseksi. Näin jälkeenpäin ajatellen en kyllä ollut silloin maratonkunnossa.

Vuosi 2001 antaa jo paremman vertailukuvan. Toukokuun HCM puolikas meni aikaan 5.01 min/km ja kesäkuun alun maraton aikaan 5.38 min/km eli 89% puolimaratonin vauhdista. Jo tästä voi vetää sen johtopäätöksen, että kirjallisuuden ohjearvot eivät ainakaan sovi minulle ja ehkä karkeasti yleistäen ne eivät sovi aloittelevalle maratonistille. Uskoisin kuitenkin että mitä harjaantuneempi (tasokkaampi) maratonjuoksija on, sitä lähemmäs ohjearvot pätevät. Aloittelijalle niistä ei kuitenkaan ole juurikaan hyötyä.

Maratonin tavoitevauhtiahan tarvitaan kahdessa asiassa: ns. vauhtikestävyysharjoittelussa sekä itse maratonilla. Aloittelevalle juoksijalle ehdotankin näiden kahden erottamista siten, että vauhtikestävyysharjoittelu on reipasta juoksua, jossa vauhtia pystyy ylläpitämään mukavasti, mutta josta ei ratkaisevasti kuitenkaan pysty kiristämään. Tärkeää on kuitenkin muistaa, ettei vauhtikestävyysvauhti ole täyttä mahdollista juoksuvauhtia vaan esim. rauhallisempaa vauhtia kuin puolimaratonin kilpailuvauhti (testattu puolimaratonilla tai tavoitteellinen). Tässä voi aika hyvin käyttää sitä, että vauhtikestävyysharjoittelun vauhti on 96% puolimaratonin kilpailuvauhdista.

Itse maratonille kehotan kuitenkin lähtemään rauhallisempaa vauhtia, aika lähellä pitkän lenkin leppoista vauhtia tai korkeintaan hieman nopeammin. Vauhtia voi kyllä lisätä vaikkapa 25:n km:n kohdalla, jos siltä tuntuu. Inhottavaa on kuitenkin, jos lähtee liikkeelle liian kovaa ja seinä tulee vastaan 30 km:n kohdalla. 

 

Kehittävät harjoitteet:

Tasavauhtinen pitkä lenkki (TV Pitkä)

Tämä lenkki on ylivoimaisesti tärkein harjoituslenkki. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että jos kiireen, väsymyksen tai jonkun muun syyn vuoksi joudut jättämään lenkkejä väliin, niin pyri joka tapauksessa juoksemaan viikoittain TV Pitkä lenkki. Tämän lenkin tekeminen vaatii nimenomaan aikaa. Parasta olisi, jos olisit kunnolla levännyt lenkille lähtiessäsi. Aika usein juoksijat juoksevat tämän lenkkinsä sunnuntai aamupäivällä tai päivällä; silloin kun takana on kunnon lepo ja päiväohjelma ei ole muutoin stressaava. Tämän lenkin aikana harjoitellaan myös tankkausta (ja hiilihydraattigeelien nauttimista).

Kuinka pitkä TV Pitkä sitten on? Se riippuu paljonkin siitä, missä vaiheessa harjoittelujaksoasi olet. Lenkin kokonaispituuden pitäisi olla n. kaksi kertaa pidempi kuin ns. ’tavallinen’ lenkkisi. Toinen vaihtoehto on määritellä TV Pitkä vastaamaan n. 30-40% viikon kokonaiskilometrimäärästä.

Jos tavallinen lenkkisi on 7-8 km, niin TV Pitkä voisi siinä vaiheessa olla 14-16 km. Ideana on peruskuntokaudella pikku hiljaa (esim. 2 km / kk) kasvattaa TV Pitkä –lenkin pituutta siten, että lopulta pystyt juoksemaan 25-30 km:n TV Pitkä lenkkejä. Aivan, maratonia varten on syytä juosta näitä 25-30 km:n lenkkejä, jotta lihakset ja nivelet tottuvat pitkään rasitukseen. Tämän pituiset lenkit eivät ole lainkaan niin kauheita kuin miltä ne saattavat kuulostaa, kunhan vain kunto on rakennettu oikein (ei siis liian nopeasti kilometrimääriä lisäämällä). Yli 30 km:n lenkistä (yli kolmen tunnin kestoisesta lenkistä) taas on yleensä enemmän haittaa kuin hyötyä, koska palautuminen ylipitkästä harjoitteesta vie kohtuuttoman paljon aikaa.

TV Pitkä juostaan maratonin tavoitevauhtia rauhallisemmalla vauhdilla, eli sellaisella vauhdilla, jota on mukava juosta ja joka ei rasita menoa. Lenkin loppupuolella kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei juoksutekniikka läsähdä, eli että juoksu ei mene liikaa hiipimiseksi. Tämän vuoksi TV Pitkä lenkin loppupuolella voi vauhtia hieman yrittää nostaa ainakin mielessään (sillä yleensä se takaa myös sen, ettei juoksutekniikka pääse huomaamatta läsähtämään). Peruslähtökohtana on neljän P:n tavoite (pitkällä lenkillä Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). Mikäli olet määritellyt itselleni aerobisen ja anaerobisen syketason, pitkä lenkki tehdään juuri aerobisen syketason alapuolella (eli tasolla, jossa maitohappoa ei pääse juurikaan syntymään).

Tee pitkä lenkkisi mieluiten vaihtelevassa ympäristössä, jotta mielesi pysyy virkeänä. Nauti nestettä n. 30-45 minuutin välein. Itse kannan tarvitsemani nesteet juomapullovyössä mukanani (max 5 kpl 1,5 dl:n pulloja). Toinen vaihtoehto on rytmittään lenkki siten, että pääsee vesipisteen luokse aina sopivin väliajoin. Juomana joko vettä tai urheilujuomaa. Itse käytän välillä myös laimennettavaa mehua.

Asfaltilla juokseminen saattaa rasittaa jalkoja aika tavalla (vaikka kunnon juoksukengät vaimentavatkin iskuja aika tehokkaasti), joten pitkä lenkki kannattaa mahdollisuuksien mukaan juosta sorapäällysteisellä alustalla, ei kuitenkaan liian pehmeällä (pururadalla tms.), jolloin jalat joutuvat liikaa tekemään ponnistusliikettä ja esim. akillesjänne saattaa kipeytyä.

Kauniilla ilmalla ja kauniissa maastossa (ehkäpä vielä hyvässä juoksuseurassa) TV Pitkä saattaa olla tosi miellyttävä kokemus. Toisinaan sää ei suosi ja maastokin on aika tuttua ja puuduttavaa. Olen yleensä todennut itselleni silloin, että ’tällainen lenkki kasvattaa’. Näin varmaan on, koska maratonilla sää saattaa olla mitä tahansa ja matkalla voi tulla vaikeitakin jaksoja, jolloin mielen lujuutta tarvitaan. Itse olen luonut mielen lujuutta myös sillä, että juoksen aina vähintään sen lenkin. minkä olen suunnitellutkin (ellei siis tule mitään vammaa tms.). Myös tämä kasvattaa maratonia varten. Maratonilla lähdet suorittamaan 42,2 km:n lenkkiä ja tämän myös suoritat.

Vauhtikestävyys (VK)

Vauhtikestävyysharjoittelun tavoitteena on kehittää kestävyyttä vauhdikkaaseen juoksuun. Yleensä vauhtikestävyysharjoitteita tehdään kerran viikossa matkojen vaihdellessa taas aika paljon siitä, missä harjoittelun vaiheessa olet. Lenkin pituus on n. 40-60% pitkän lenkin pituudesta. Alussa pitkän lenkin ollessa vaikkapa 15 km, vauhtikestävyyslenkki on noin 6-9 km. Itse olen juossut n. 10-18 km lenkkejä. Lenkit voi jakaa myös osiin juoksemalla useamman pidemmän vauhdikkaan osuuden. Yksi mahdollisuus on juosta vaikkapa 3x12 min, ja kunkin 12 min vauhdikkaamman jakson jälkeen on n. 6 min kevyempää hölkkää tai 3 min kävelyä.

Juoksuvauhti on lähellä maratonin tavoitevauhtia tai n. 97% puolimaratonin kilpailuvauhdista. Vauhtikestävyysharjoittelu on reipasta tasavauhtista (tai loppua kohden kiihtyvää) juoksua, jossa vauhtia pystyy ylläpitämään mukavasti, mutta josta ei ratkaisevasti kuitenkaan pysty kiristämään.

Syketasolla vauhtikestävyys on aerobisen syketason yläpuolella, mutta kuitenkin alle anaerobisen syketason. Sanoisin, että itselläni syketaso on useimmiten lähempänä anaerobista kuin aerobista syketasoa.

Maksimaalinen kestävyys (MK)

Maksimaalinen kestävyysharjoittelu kehittää hapenottokykyä. Maratonilla tästä ei ole niin paljon hyötyä kuin lyhyemmillä matkoilla, mutta silti näitäkin lenkkejä kannattaa tehdä kerran viikossa. Tavoitteena on juosta lyhyitä pätkiä ’täysillä’, joiden välissä hidastetaan eli pidetään taukoja eli intervalleja (tästä onkin peräisin harjoitteen hieman harhaanjohtava mutta yleisesti käytetty nimi intervalli-harjoittelu). Nämä pätkät ovat yleensä maratonistilla n. 400 m – 1,5 km ja vetojen toistomäärä on 5-10. Yksi aika kiva harjoittelu on 3/6/3/6/3/6/3 –harjoite, jossa edelliset minuuttimäärät kertovat vetojen ajat minuutteina. Aina kovaa juostun pätkän jälkeen hidastetaan siten, että tauko on max. puolet vedon ajasta (eli siis veto 3 min + hölkkää 1,5 min + veto 6 min + hölkkää 3 min + veto 3 min…).

Juoksuvauhti on lähes täysillä kuitenkin siten, että viimeisimmät vedot ovat vauhdikkaimpia (eli säästä voimiasi viimeisille vedoille). Syketasolla tavoitteena on päästä yli anaerobisen kynnyksen. Myös lyhyet kilpailut (3-6 km) voivat toimia aika tehokkaana maksimaalisen kestävyyden harjoitteena. Ennen vetojen alkua ja vetojen jälkeen on syytä juosta 2-3 km rauhallista hölkkää.

Muut harjoitteet

Edellä esitettyjen kolmen perusharjoitteen lisäksi tehdään aika ajoin maratonia lyhyempiä kilpailujuoksuja sekä palauttavia harjoitteita (lyhyitä matkoja rauhallisella vauhdilla, tasavauhtisia helppoja harjoitteita TVH). Tämän lisäksi voi välillä tehdä juoksuleikittelyjä (jossa yleensä juostaan kovaa ylämäet ja muut pätkät rauhallisemmin, mutta ilman mitään erityisempää etukäteissuunnittelua), loikkaharjoituksia tai lihaskuntoharjoitteita.

Muut lajit

Lähes kaikki muiden lajien harjoitteet ovat tervetullutta vaihtelua etenkin peruskuntokaudella tai palautteluviikoilla. Itse olen löytänyt lisää puhtia juoksuharjoitteluuni mm. hiihdosta, rullaluistelusta ja maastopyöräilystä.


Esimerkki harjoitusohjelmasta


Esimerkkinä harjoitusohjelmasta käy vaikkapa peruskuntokauden harjoitus (8 kk), jossa pitkän lenkin pituutta nostetaan vähitellen.

ma

ti

ke

to

pe

la

su

Yhteis km

KK 1

viikot 1-3:

lepo

TVH  6

TVH 6

VK 6

lepo

TVH 6/muu laji

TV 14

32-38

KK 2

viikot 1-3:

lepo

MK/TVH  6

TVH 7

VK 8

lepo

TVH 6/muu laji

TV 16

37-43

KK 3

viikot 1-3:

lepo

MK/TVH  8

TVH 7

VK 9

lepo

TVH 6/muu laji

TV 18

42-48

KK 4

viikot 1-3:

lepo

MK/TVH 8

TVH 8

VK 10

lepo

TVH 7/muu laji

TV 20

46-53

KK 5

viikot 1-3:

lepo

MK/TVH 9

TVH 8

VK 11

lepo

TVH 7/muu laji

TV 22

50-57

KK 6

viikot 1-3:

lepo

MK/TVH 9

TVH 10

VK 12

lepo

TVH 8/muu laji

TV 24

55-63

KK 7

viikot 1-3:

lepo

MK/TVH 10

TVH 10

VK 13

lepo

TVH 8/muu laji

TV 26

59-67

KK 8

viikot 1-3:

lepo

MK/TVH 10

TVH 10

VK 14

lepo

TVH 8/muu laji

TV 28

62-70


Tiistain lenkki voi olla välillä MK-tyyppinen ja välillä TVH-tyyppinen. Jotkut tekevät maratontreeniä myös ilman MK-lenkkiä, joten mikään aivan pakollinen lenkkityyppi se ei ole. 

Aina kolmen viikon jälkeen palautteluviikko n. 50-70% edellisen viikon km-määristä sekä enemmän muiden lajien harjoitteita. Mikäli siirtyminen kovemmalle tasolle ei onnistu, on syytä jatkaa alemmalla tasolla, kunnes siirtyminen onnistuu. Huom! Ohjelman suorittaminen edellyttää jo harjoittelua ennen ensimmäistä kuukautta. Suosituksenani on vähintään 2-3 kk:n lenkkeily n. 3 kertaa viikossa siten, että tunnin yhtäjaksoinen rauhallinen juokseminen pari kertaa viikossa ei tuota tuskaa. Jos tuntee levon tarvetta, niin keskiviikon tai lauantain TVH voidaan korvata myös levolla (tai jonkun muun vähemmän jalkoja rasittavan lajin harjoitteella). Yritä kuitenkin kuunnella kehoasi. Laiskuuttaan ei lenkkiä kannata jättää väliin, mutta liika rasituskaan ei ole hyväksi.


Maratonin erikoisharjoittelu ei juurikaan poikkea yllä esitetystä KK 7 – KK8:n harjoitteista. Jos olet harrastanut enemmän muita lajeja peruskuntokaudella, niin tällä harjoitusjaksolla on syytä keskittyä pääosin itse juoksemiseen. Pituudeltaan erikoisharjoittelu on 6-8 viikkoa. Harjoittelun tasoa voi yrittää nostaa juoksemalla lenkin myös perjantaina ja/tai pidentämällä lauantain lenkkiä sekä juoksemalla 1-2 kpl 30 km:n lenkkejä. Myös puolimaratonin kilpailut ovat tällä harjoittelujaksolla suotavia. Koska erikoisharjoittelu on yleensä aika kuluttavaa, niin voi olla järkevää pitää palautteluviikko aina kahden harjoitusviikon välein. Jos erikoisharjoittelujakso on mennyt hyvin, voi itse maratoniin suhtautua aika luottavaisesti.

Valmistautumisjaksosta (n. 3 viikkoa) olenkin kertonut tarkemmin kohdassa Valmistautuminen maratoniin.